Những người ngồi nhiều khi làm việc sẽ dễ bị áp lực, căng thẳng và mất tập trung. Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu làm sao để vừa có một ngày làm việc hiệu quả lại vừa có thể rèn luyện sức khỏe nhé.
Liệu bạn có biết rằng mình đã đi bao nhiêu bước một ngày? Đặc biệt nếu bạn có một công việc văn phòng, con số ấy chưa chắc lên nổi 2.000 bước, trong khi số bước chân lí tưởng mà một người cần mỗi ngày là ít nhất 10.000 bước. Tuy nhiên, các vấn đề về cơ do ngồi liên tục và thiếu vận động chỉ là hai trong nhiều yếu tố có thể dẫn đến mệt mỏi, căng thẳng và những cơn đau ở các bộ phận cơ thể.
Với bảy lời khuyên sau đây, bạn có thể đạt được hiệu suất làm việc cao hơn, nhiều động lực hơn cũng như hạn chế thời gian “chết” khi làm việc!
CÂN ĐỐI VÀ KHỎE MẠNH NƠI CÔNG SỞ – CÙNG BẮT ĐẦU THÔI NÀO!
1. Tăng cường vận động trên chính con đường đi làm hàng ngày
Bạn có thể rèn luyện nhờ vào chính con đường đi làm quen thuộc. Đầu tiên bạn có thể chọn đạp xe thay vì đi ô tô hay các phương tiện công cộng để đi làm. Hoặc đơn giản hơn bạn có thể chọn cách xuống xe sớm trước khoảng 1 bến và đi bộ nốt quãng đường còn lại. Điều này giúp việc tuần hoàn trong cơ thể được lưu thông và cung cấp thêm oxy cho cơ thể.
2. Thường xuyên đứng dậy
Đôi lúc việc ngồi lì trong 1 giờ đồng hồ là đủ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy, bạn cần đứng dậy di chuyển nhẹ nhàng. Ví dụ như thay vì nhờ đồng nghiệp lấy giùm ly cà phê thì bạn có thể tự mình đi lấy. Ngoài ra bạn có thể vừa đứng vừa gọi điện thoại trong văn phòng hoặc đứng họp với đồng nghiệp thay vì cứ mãi ngồi im.
3. Sắp xếp thời gian nghỉ trưa hợp lý
Việc rời công việc để dành thời gian cho bữa trưa đôi khi cực kì khó khăn. Tuy vậy, các quãng nghỉ là rất quan trọng và đặc biệt, thời gian nghỉ trưa đóng vai trò thiết yếu để lấy lại sự tỉnh táo cũng như giúp bạn “sạc pin” cho nửa ngày làm việc còn lại.
Chính vì vậy, nếu có khả năng, bạn nên thử đi dạo xung quanh và đổi gió bằng việc thưởng thức bữa trưa trong một nhà hàng gần đó hay đơn giản là trên một băng ghế nào đó trên đường đi dạo.
4. Bổ sung năng lượng bằng chế độ dinh dưỡng thích hợp
Lí tưởng hơn cả là bạn có thể tự chuẩn bữa ăn của mình bằng nguyên liệu tự mua và sử dụng hộp cơm hữu cơ không chứa hóa chất BPA độc hại. Chỉ khi tự mình nấu nướng, bạn mới biết được chính xác trong đó chứa những chất dinh dưỡng và Vitamine cần thiết nào và sẽ không chỉ vì tiện lợi mà tìm đến Pizza, Döner, khoai tây chiên và các loại đồ ăn nhanh khác.
Các loại hạt, đặc biệt là hạt óc chó, rất giàu protein, khoáng chất và chất xơ giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng, vô cùng lý tưởng để sử dụng làm món ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Táo cũng là lựa chọn tuyệt vời với hàm lượng đường thấp và không gây tăng đường trong máu quá nhanh. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp có thể giúp bạn no nhanh hơn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn.
5. Tập các bài tập đơn giản ngay tại văn phòng để thư giãn
Ngồi nhiều, làm việc trên máy tính lâu và áp lực sẽ càng khiến bạn rơi vào căng thẳng, đặc biệt vùng cổ và vai thường bị ảnh hưởng. Điều này là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến đau đầu. Các bài tập ngắn và đơn giản có thể giúp bạn thả lỏng hơn. Các bạn có thể thực hiện vài động tác như xoay tròn đầu và vai, ngồi thẳng lưng dang ngang hai tay, đẩy vai ra sau và giữ yên tư thế khoảng hai đến năm giây mỗi lần.
6. Hít thở đúng cách
Các bài tập thở cũng có thể làm giảm áp lực và giải tỏa căng thẳng. Thông thường khi hô hấp, chúng ta chỉ sử dụng một phần của phổi. Tuy nhiên, những người sử dụng toàn bộ cơ hoành có thể mang lại hiệu quả tích cực đến sức bền và thể chất cơ thể. Một bài tập hít thở phổ biến là bạn có thể hít một hơi sâu, giữ nguyên trong 10 giây rồi sau đó chậm rãi thở ra trong mười giây và cứ thế lặp lại tương tự với các lần sau. Ngoài ra, một tràng cười thật sảng khoái cũng có thể làm giãn cơ hoành.
7. Uống nước đầy đủ
Nước là một nhân tố không thể thiếu của một lối sống lành mạnh. Vì vậy, bạn cần uống nhiều nước hoặc trà không đường trong giới hạn nhất định, đồng thời tránh xa các loại nước ngọt có ga nhiều đường. Lượng nước tối thiểu bạn nên uống là 1,5 lít/ngày. Uống đủ nước mỗi ngày còn giúp bạn tránh xa những cơn đau đầu nữa.
Chuyển dịch: Quỳnh Trang
Minh họa: Bích Diệu
Bài viết gốc với tiêu đề “7 Tipps: Fit und gesund am Arbeitsplatz” được đăng trên https://so-gesund.com/7-tipps-fit-und-gesund-am-arbeitsplatz/. Dưới đây là nội dung bài viết gốc để các bạn tham khảo văn phong và từ vựng.
Wer in seinem Job viel sitzt, leidet oft unter Verspannungen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. So kommen Sie fit und gesund durch den Arbeitstag
Wissen Sie, wie viele Schritte Sie pro Tag gehen? Wenn Sie einen Bürojob haben, kann es sein, dass Sie nicht mal auf 2.000 kommen. Ideal sind jedoch mindestens 10.000 Schritte täglich. Doch die einseitige Belastung der Muskulatur durch permanentes Sitzen und mangelnde Bewegung sind nur zwei Faktoren, die zu Müdigkeit, Verspannungen und Schmerzen führen können.
Mit diesen sieben Tipps erlangen Sie mehr Leistungsfähigkeit, Motivation und weniger Ausfallzeiten im Büro!
FIT UND GESUND IM BÜRO – SO GEHT’S!
1. Aktiv zur Arbeit
Bereits der Weg zur Arbeit kann Ihnen helfen, fitter durch den Tag zu kommen. Schwingen Sie sich aufs Rad, anstatt das Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel zu benutzen. Oder steigen Sie zumindest eine Station früher aus, und gehen den Rest zu Fuß. So kommt Ihr Kreislauf in Schwung, und Ihr Körper wird mit Sauerstoff versorgt.
2. Regelmäßig aufstehen
Manchmal reicht schon eine Stunde Sitzen aus, um sich eingerostet oder müde zu fühlen. Hier hilft regelmäßige Bewegung. Lassen Sie Ihren Kaffee nicht vom Kollegen mitbringen, sondern stehen Sie selbst auf, drehen beim Telefonieren eine Runde im Büro oder halten das nächste Meeting mit Ihren Kollegen einfach mal im Stehen ab.
3. Mittagspause richtig gestalten
Die Versuchung, mittags am Schreibtisch sitzen zu bleiben, ist manchmal sehr groß. Doch Unterbrechungen sind wichtig und gerade die Mittagspause ist essenziell um den Kopf wieder frei zu kriegen und neue Energie für die zweite Hälfte des Tages zu tanken.
Deshalb: Wenn es die Möglichkeit gibt, gehen Sie auf jeden Fall raus, drehen eine Runde um den Block, und setzen Sie sich zum Essen in ein Restaurant oder auf eine Bank.
4. Power durch richtige Ernährung
Im Idealfall haben Sie am Abend zuvor mit gesunden, regionalen Zutaten gekocht und sich eine Portion in einer BPA-freien Box mitgebracht. So wissen Sie genau, was drin ist, führen Ihrem Körper wichtige Nährstoffe und Vitamine zu und landen am Ende nicht doch aus Bequemlichkeit bei Pizza, Döner, Pommes und Co.
Optimal als Snack für Zwischendurch sind Nüsse, insbesondere Walnüsse, die reich an Proteinen, Mineral- sowie Ballaststoffen sind und schnell Energie liefern. Auch Äpfel eignen sich hervorragend und lassen durch ihren geringen Zuckergehalt den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. Griechischer Joghurt sättigt schnell und beugt Heißhungerattacken vor.
6. Einfache Büroübungen zur Auflockerung
Viel Sitzen, Schreiben am Rechner und Stress fördern Verspannungen. Besonders der Nacken- und Schulterbereich ist davon oft betroffen. Nicht selten resultieren daraus Kopfschmerzen. Kurze und einfache Übungen können Linderung schaffen. Hierfür den Kopf und die Schultern kreisen lassen sowie in geradem Sitz mit waagerecht ausgestreckten Armen die Schultern nach vorn und hinten schieben und jeweils circa zwei bis fünf Sekunden halten.
6. Richtig atmen
Auch Atemübungen können Stress abbauen und Verspannungen lösen. Oft atmen wir nur in einen Teil der Lunge. Wer jedoch das ganze Zwerchfell benutzt, kann dadurch seine Ausdauer und körperliche Energie positiv beeinflussen. Tief ein- und ausatmen sowie 10 Sekunden lang schnelles Ein- und Ausatmen sind beliebte Übungen. Aber auch ein herzhafter Lachanfall kann die Muskulatur des Zwerchfells entspannen.
7. Ausreichend trinken
Trinken ist essenziell für eine gesunde Lebensweise. Dabei sollten Sie sich auf Wasser oder ungesüßten Tee beschränken und von zuckerhaltigen Softdrinks lieber die Finger lassen. Trinken Sie in regelmäßigen Abständen circa 1,5 Liter über den Tag verteilt. Auch bei Kopfschmerzen kann Flüssigkeitszufuhr Abhilfe schaffen